December 19, 2020
  • 441
  • 0
by fightland

Để sở hữu 1 thân hình đẹp thì ngoài tập những bài bắp tay, ngực, bạn cũng cần tập những bài về cơ lưng xô để bản thân trông cân đối hơn. Hãy dành ra 1 buổi để tập riêng biệt 5 bài tập giúp phát triển lưng xô cho nam này nhé.

Deadlift

Barbell Deadlifts GIFs - Get the best GIF on GIPHY

Không có gì ngạc nhiên khi mở đầu là bài tập Deadlift, tuy nhiên Deadlift không chỉ có tác động vào lưng dưới mà còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau, vai…Tuy nhiên Deadlift cần phải tập thật chuẩn mới mang lại hiệu quả cao nhất. Đây là một bài tập sức mạnh nên hãy cố gắng kéo mức tạ lớn hơn mỗi ngày nhé.

Hướng dẫn bài tập:

Kéo thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng tay chân ( ống khuyển). 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2

Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thể Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn , siết cơ mông, đùi su và lưng và kéo tạ lên.

Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước

Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác

Bent- Over Barbell

Bent Over Row with Kettlebell and Rope – Harold Gibbons

Đây là một bài tập lưng xô cho nam hoàn hảo để giúp lưng dày và đẹp. Nó không chỉ có tác động cho phần lưng dưới như Deadlift mà toàn phần lưng của bạn luôn

Hướng dẫn bài tập:

Đầu tiên, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn

Gập người tới trước đến khi lưng song song với sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ đầu gối, mắt nhìn tới trước.

Thở ra vào khéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi trỏ nên ở gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.

Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Wide grip Pull up

The Best Back Exercises: The Only Workout You Need for That Perfect V-Shape  Torso | GQ

Các bạn chú ý là hít xà rộng tay nhé. Tư thế này mới tác động vào xô nhiều nhất, cố gắng hít thật nhiều lần nhất trong hiệp để giúp xô phát triển hơn, nếu đã quen thì chúng ta bắt đầu đeo thêm tạ để thực hiện nhé.

Hướng dẫn bài tập:

Lên xà với 2 tay rộng hơn vai, tay càng rộng thì mức độ càng khó nên hãy chú ý điểm này nha. Lòng bàn tay hướng tới trước.

Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân người cố định, bạn càng đung đưa thì càng mau mệt, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.

Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, không hạ xuống nhanh.

Standing T- Bar Row

Đây cũng là bài tập lưng xô cho nam khá thú vị bạn nên thêm vào buổi tập lưng xô của mình, nếu phòng tập có sẵn loại tạ thì tốt, không thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào tập cũng ngon vẫn ngon lành.

วิธีฝึกท่า T-Bar Row

Hướng dẫn bài tập:

Cố định 1 đầu thanh tạ, bạn tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.

2 tay cầm thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xo còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập

Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.

Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại

Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

Dumbell Row

Đây là bài tập được nhiều bạn biết tới để tập cho lưng xô trong phòng tập.

Dumbbell Single Arm Rows GIFs - Get the best GIF on GIPHY

Hướng dẫn bài tập:

Đầu tiên, kéo cái ghế tập ra, đặt tay trái lên ghế, gối trái đặt lên ghế luôn

Tay phải cầm tạ Dumbell, chân phải duỗi thẳng

Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song sàn thì dừng lại

Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện xong thì đổi bên.

Lời kết

5 bài tập giúp phát triển lưng xô nói trên sẽ giúp cho bạn có được 1 tấm lưng dày, rộng và đẹp rồi đấy.

Các bạn hãy tập thêm những bài tay trước để cơ thể trông cân đối hơn nhé.

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Call Now Button