December 20, 2020
  • 178
  • 0
by fightland

Điểm nhấn của 1 chàng trai nam tính không chỉ là cơ thân trên mà còn là cơ đùi và mông giúp cả thân hình của bạn đẹp 1 cách hoàn hảo . Với 5 bài tập giúp cơ đùi vạm vỡ, bạn sẽ thấy được cảm nhận rõ rệt nhất sau từng buổi tập. Hãy cùng mình tìm hiểu nhé.

Clamshell

Cơ đùi vạm vỡ với 5 bài tập sau

Hướng dẫn bài tập:

– Nằm nghiêng người sang trái, tay trái chống xuống đặt sau đầu. Tay còn lại đặt chéo bụng, ép chặt lòng bàn tay xuống.

– Ép hai chân lại, gập gối tạo góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi.

– Bắt đầu nâng lên, giữ nguyên tư thế 2 chân, không hạ xuống. Nâng gối chân phải lên càng cao càng tốt, không tách 2 bàn chân ra. Luôn căng cứng cơ mông nhé.

– Từ từ hạ gối xuống. 

Hip Thirst

Cơ đùi vạm vỡ với 5 bài tập sau

Hướng dẫn bài tập:

– Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng hoặc một chiếc bục chắc chắn, có chiều cao phù hợp để sử dụng cho bài tập.

– Ngồi lên sàn, đặt ghế ở phía sau và đưa vai tựa trên yên ghế, hai cánh tay dang rộng sang hai bên cạnh ghế. Gập gối, kéo hai bàn chân về phía mông và tiếp sàn bằng hai bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Thở ra, giữ nguyên vị trí chân và vai trên ghế, thực hiện động tác duỗi hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng. Đùi vuông góc với cằng chân. Dừng lại 1 vài giây ở vị trí này.

– Sau khi đã dừng lại 1 chút, bạn hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Dừng lại 1 giây và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi được đủ số lần yêu cầu.

Deadlift

Cơ đùi vạm vỡ với 5 bài tập sau

Hướng dẫn bài tập:

Tư thế đứng đúng khi tập Deadlift.

– Bạn trong tư thế đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ.

– Hai lòng bàn tay hướng về phía sau hay một tay trước một tay sau đều có thể áp dụng. Thực tế, trong khi tập luyện áp dụng cách cầm tay trước tay sau là tốt nhất.

Điều chỉnh tư thế Deadlift chuẩn.

– Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước) và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.

– Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ (không được cong). Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Động tác nâng tạ.

– Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống và hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt.

– Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.

– Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Kỹ thuật Deadlift đúng cách

Động tác hạ tạ xuống.

– Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.

– Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.

Cách hít thở khi tập Deadlift.

Hít thở đúng cách cực kỳ quan trọng trong bài tập Deadlift vì nó trợ lực rất nhiều khi bạn thực hiện động tác tập. Cách hít thở chuẩn đó là trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.

Lunge

Lunge

Hướng dẫn bài tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Bươc 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động  20 lần.

Bulgarian Slit Squat

Bulgarian Slit Squat

Hướng dẫn bài tập:

– Đưa vai vào trong giá đỡ, 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn và dùng vai nâng thanh tạ đòn lên, sau đó đi ra khỏi khu vực giá đỡ.

– Đứng 2 chân rộng bằng vai và đứng trước ghế tập. Đưa chân trái đặt lên ghế, để lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong lại, chân phải giữ vững và làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng để thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định. Khi bắt đầu hạ người xuống, bạn hít sâu và chậm bằng mũi.

– Sau đó, từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác hạ người xuống khoảng 8-10 lần và đổi chân trụ để thực hiện tiếp cho chân trái.

Lời kết

Trên đây là 5 bài tập giúp bạn sở hữu 1 cơ đùi vạm vỡ. Các bạn đừng quên tập luyện cơ tay trước, ngựclưng xô để thân hình trông hoàn hảo hơn nhé.

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Call Now Button