June 19, 2020
  • 599
  • 0
by fightland
  1. ĐỘNG TÁC SQUAT

Với những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, một vòng 3 quyến rũ với những đường cong tuyệt vời trên cơ thể, thì bài tập squat sẽ là một lựa chọn rất hoàn hảo.

Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không, được rất nhiều người ưa chuộng. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Tuy động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang tới lại vô cùng lớn.

Tác dụng của squat

  • Làn da mịn màng và tươi trẻ hơn
  • Giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả
  • Cải thiện vòng 3 gợi cảm và quyến rũ
  • Tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể

2. ĐỘNG TÁC PLANK

Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.

– Để thực hiện một động tác tập Plank cơ bản, hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch.

– Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.

– Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.

– Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.

– Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

Bạn có thể thực hiện bài tập Plank ở nhà hoặc ở phòng tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên theo ý muốn.

Tư thế Plank đúng cách

Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.  Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi.

Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.

Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

– Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

– Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

– Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Những lợi ích của bài tập Plank

Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái

Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật

Tăng cường sức khỏe và thể chất

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Call Now Button