January 19, 2021
  • 424
  • 0
by fightland

Với 1 cơ thể của nam giới, để trông bạn có thể nam tính hơn, điển trai hơn hay có sức hấp dẫn thì ngoài 1 bộ ngực săn chắc, đôi vai to rộng thì đằng sau lớp áo của bạn cần phải có 6 múi để có thể hớp hồn toàn bộ những cô gái nào không may được chiêm ngưỡng vẻ đẹp của bạn. Chính vì vậy, FightLand sẽ chỉ cho bạn 5 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, hãy tập ngay và luôn nhé.

1. Động tác đu xà đá gối (hanging knee raise)

Động tác này khá phổ biến. Tuy nhiên, đây không phải là một động tác dễ thực hiện. Khi thực hiện động tác này, các vùng cơ bụng của bạn buộc phải được kích hoạt đặc biệt là cơ bụng dưới. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này cả cơ vai, cơ mông và cơ cánh tay của bạn cũng được kích hoạt.

Top 5 bài tập 6 múi cho nam cực hiệu quả

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với động tác lên xà, hai tay nắm chắc thanh xà
  • Cố gắng cố định cơ thể
  • Cong gối và đưa đầu gối sát lên phần ngực
  • Thực hiện 3 hiệp với 12 đến 15 lần mỗi hiệp

2. Cuộn bụng với con lăn bụng (ab rollout)

Bài tập này yêu cầu bạn phải có một con lăn hoặc một bánh xe lăn để tập bụng. Đây là một bài tập tốt giúp bạn tác động lên cơ ngực và những nhóm cơ ở lưng cùng với hông. Tuy nhiên bài tập này sẽ không phù hợp với những ai có chấn thương ở lưng hoặc bị thoát vị đĩa đệm.

Top 5 bài tập 6 múi cho nam cực hiệu quả

Cách thực hiện

  • Đặt con lăn bụng trên sàn và nắm bằng hay tay, quỳ gối trên sàn
  • Đưa con lăn xa ra khỏi cơ thể nhiều nhất về phía trước
  • Duỗi thẳng cơ thể, không để thân chạm sàn, siết chặt cơ bụng
  • Cố định thân người
  • Kéo người lại và khép con lăn vào gần phía đầu gối
  • Thực hiện 3 hiệp với 12 đến 15 lần mỗi hiệp

3. Động gập bụng xoắn trên xà (knee raise with a twist)

Đây là động tác sẽ tác động đến các phần cơ liên sườn và kích thích toàn bộ cơ bụng của bạn phải hoạt động. Ngoài ra các cơ như cơ mông, cơ bắt tay và cơ lưng cũng được kích thích khi bạn thực hiện động tác này.

knee raise with a twist

Cách thực hiện

  • Đu xà và thả lỏng cơ thể
  • Cố định thân người và siết chặt cơ bụng
  • Co đầu gối và đưa đầu gối hướng lên ngực
  • Xoay hông sang phía bên trái khi đưa gối lên
  • Trở lại vị trí và thực hiện với hông bên phải
  • Thực hiện 3 hiệp với 10 đến 12 lần mỗi hiệp

4. Động tác cần gạt nước (windshield wipers)

Đây là động tác rất tốt cho cơ bụng dưới và các cơ liên sườn. Động tác này sẽ giúp bạn tăng độ dẻo dai ở phần thân dưới, bạn nên lưu ý làm nóng cơ thể đặc biệt là khu vực từ hông trở xuống để tránh chấn thương khi tập luyện.

Top 5 bài tập 6 múi cho nam cực hiệu quả

Cách thực hiện

  • Nằm xuống sàn, dang hai tay rộng ngang vai
  • Đưa hai chân lên vuông góc 90 độ với sàn nhà
  • Đưa chân và hông sang bên trái
  • Đưa chân ra giữa và qua bên phải
  • Lưu ý chân không chạm đất và lưng phải luôn áp sát trên sàn
  • Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp một quả bóng giữa hai chân
  • Thực hiện 3 hiệp với từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp

5. Động tác leo núi với bóng (cross climber with feet on swiss ball)

Nếu bạn đã quá quen thuộc với bài tập leo núi thì đây chính là một biến thể nâng cao hơn của bài tập này. Bạn cần có một quả bóng tập để thực hiện động tác. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calorie vô cùng lớn, ngoài ra còn tác động đến cơ bụng, cơ đùi và cơ bụng chéo của bạn.

Động tác leo núi với bóng (cross climber with feet on swiss ball)

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, đặt hai chân lên bóng và cố định phần thân trên
  • Đưa đầu gối phải của bạn lên phía ngực và hướng về phía tay trái
  • Hạ chân về bóng và làm tương tự với chân trái của bạn
  • Thực hiệp 3 hiệp với 12 đến 15 lần mỗi hiệp

Đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất với độ khó được tăng lên dần. Hãy có một lịch tập tốt, một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để bạn sớm có thể lấy lại vóc dáng như ý muốn nhé.

Lời kết

Các bạn hãy tập 5 bài tập này ít nhất 4 lần/ tuần đan xen với những bài tập cơ ngực, lưng xômông đùi nhé.

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Call Now Button